مؤاب - فيتامين C، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، هو عنصر غذائي دقيق وقوي يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجسم، ويساعد على الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض. رغم ذلك، توجد عدد من الأساطير والمعلومات غير الدقيقة المرتبطة بهذا الفيتامين الهام.
ماذا يفعل فيتامين C في الجسم؟
فيتامين C من المغذيات الدقيقة الأساسية، وهو مهم للعديد من وظائف الجسم، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الكولاجين، وهو بروتين أساسي للحفاظ على صحة الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية، بالإضافة إلى شفاء الجروح وتكوين الأنسجة الندبية. كما يساعد الفيتامين في الحفاظ على قوة العظام والغضاريف والأسنان، ويعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
يؤدي فيتامين C أيضًا دورًا رئيسيًا في دعم جهاز المناعة، فهو مضاد قوي للأكسدة يحيد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة قد تُلحق الضرر بالخلايا وتُساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان وأمراض القلب. كما يساهم هذا الفيتامين في إنتاج النواقل العصبية التي تساعد الخلايا العصبية على التواصل.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج فيتامين C، لذا يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية. وتعتمد كمية فيتامين C التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك، بالإضافة إلى الظروف الصحية وعوامل نمط الحياة.
مخاطر الإفراط في تناول فيتامين C
فيتامين C آمن بشكل عام، لكن الإفراط في تناوله بجرعة أكثر من 2000 ملليجرام يوميًا قد يسبب آثارًا جانبية مزعجة بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص كميات زائدة منه. وتشمل الأعراض الشائعة الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة.
في حالات نادرة، قد تساهم الجرعات العالية من فيتامين C في تكوّن حصوات الكلى، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الكلى. كما أن الإفراط في تناول مكملات فيتامين C أثناء الحمل قد يؤثر على مستويات الفيتامين لدى الطفل بعد الولادة.
أشهر الأساطير المرتبطة بفيتامين C
1. يمنع نزلات البرد
انتشرت فكرة أن فيتامين C يقي من نزلات البرد في سبعينيات القرن الماضي، إلا أن الأبحاث نفت هذه الخرافة إلى حد كبير. ومع أن تناول فيتامين C بانتظام لا يقلل من احتمالية الإصابة بنزلة البرد، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أنه قد يُقصّر مدة الإصابة بها قليلًا أو يُخفف من حدة أعراضها. بالنسبة لمعظم الناس، فإن الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع كمية كافية من فيتامين C يكفي للحفاظ على صحة الجهاز المناعي دون تناول مكملات بجرعات عالية.
2. يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
لا تزال العلاقة بين فيتامين C وصحة القلب غير واضحة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من فيتامين C، خاصة من الفواكه والخضراوات، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. ومع ذلك، لم تُظهر التجارب السريرية التي اختبرت مكملات فيتامين C فوائد ثابتة في الوقاية من أمراض القلب أو الحد منها. وبالتالي، لا توجد توصية محددة بتناول كمية أكبر من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين C لصحة القلب.
أهم مصادر فيتامين C
يتواجد فيتامين C بكثرة في العديد من الفواكه والخضراوات، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.
الفواكه الغنية بفيتامين C:
الحمضيات: البرتقال، الجريب فروت، الليمون
التوت: الفراولة، التوت
الفواكه الاستوائية: الكيوي، المانجو، الأناناس
البطيخ: الشمام، البطيخ
الطماطم
الخضروات الغنية بفيتامين C:
الخضروات الصليبية: البروكلي، القرنبيط
الفلفل: الفلفل الأخضر والأحمر
الخضروات الورقية: السبانخ، الكرنب، اللفت
الخضروات الجذرية: البطاطا الحلوة، البطاطا، القرع الشتوي
نصائح للحصول على أقصى استفادة من فيتامين C
يتواجد فيتامين C بأعلى نسبة في الفواكه والخضراوات الطازجة والنيئة.
قد يقلل الطهي، وخاصة السلق، من مستويات فيتامين C. لذلك، اختر الطهي بالبخار أو الميكروويف لتقليل فقدان العناصر الغذائية.
يمكن أن يؤدي التخزين لفترات طويلة والتعرض للضوء إلى تدهور فيتامين C.
Harvard Health Publishing
